自宅で筋トレ、どのように行えばいいですか?

男女問わず、筋肉質の引き締まったスタイルにしたいと思っている人が増えて来ました。でも、筋肉トレーニングって、ラジオ体操とは違いますから、自らやるとしたら、いったいどうやればいいのだろうと思ってしまいますよね。初心者が注意する点はあるのでしょうか。

筋トレを行うさいは負荷の設定が重要です。負荷は重さ、スピード、回数、セット数によりするが、あんまり小気味よい負荷だと効果がありません。初心者は10回から15回が限度くらいの負荷で2から3セット行なうくらいがいいかもしれません。

週に何回吊り上げるのが良いのでしょうか。筋肉は筋トレ後、2日から3日で修復され、元の筋肉よりちょっと分厚い状態になるので、そのタイミングによって筋トレをするといいのです。毎日筋トレをすれば手早く筋肉が引っ付くのではないかという考えは、間違いということになります。週に2回が適しています。

筋トレをする前には、しっかり準備として、ゆっくりと体をものすごく動かして筋肉を伸ばしてから、トレーニングをするように行なう。俄然筋トレをすると、けがをしたりすることもありますから、注意が肝心だ。

●下半身を強めるフロントランジ・・腰に負担がかかり辛いトレーニングなので、初心者に向いています。腰に手を当ててのぼり、腰幅くらいに足を前後に開きます。姿勢をまさに保ちながら、前足を直角に曲げながら腰をおろして行きます(息は吸いながら)。後ろ足は膝を曲げずに真っすぐにしながら指の付け根で床を捉えます。次に上体の姿勢はそのままに、のほほん両膝を伸ばして元の姿勢に戻ります(息は吐きながら)。これを10回から15回、2セット行います。足を反対に変えて、同じように行います。

●腕立て伏せ(プッシュアップ)・・誰もが一度はやったことのある腕立て伏せ。胸や二の腕、背中を鍛え上げるトレーニングだ。ポイントは体を下す場合息を吸い、体を押し上げる場合息を吐きます。腕は肩幅より相当広めにし、顔は下を向かずに必ず前方を見ることが大切です。10回から15回行います。

●腹筋(クランチ)・・お腹部分を鍛え上げるトレーニングだ。一番スタンダードで、初心者向けの腹筋がクランチだ。仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、曲げたまま足を上げます。手を耳の当たりに覚え、頭と肩を床から離して赴き、視線はおへの辺りを見るように行なう。息を吐きながら頭を膝に近付けるようにし、次に息を吸いながらもとの位置に戻します。10回から15回行います。詳細はこちら